Tips para fortalecer las rodillas

Tips para fortalecer las rodillas

La rodilla es la articulación más grande del cuerpo, y está formada por el extremo inferior del fémur, el extremo superior de la tibia y la rótula. Estos huesos están conectados por los ligamentos y cartílagos, incluyendo el menisco, que amortigua la zona en la que se unen el fémur y la tibia.

Estas están sujetas por los músculos de las piernas, especialmente por los cuádriceps y los isquiotibiales, por lo que es sumamente importante mantener estos músculos fuertes para tener las rodillas sanas y así evitar lesiones.

El dolor en las articulaciones de las rodillas es un problema muy frecuente y realizar movimientos básicos como caminar, subir escaleras, correr o saltar pueden llegar a ser un suplicio.

Los principales trastornos que afectan a nuestras rodillas son artrosis o artritis, lesiones de menisco, ligamentos o desgaste de la parte posterior de la rótula.

arthrocalman-2384253_640

CONSEJOS PARA CUIDAR TUS RODILLAS

1. Utiliza calzado adecuado. La forma en que pisas puede llegar a ser muy perjudicial. La manera en que tus pies impactan en el suelo puede repercutir en tus rodillas. por ello es importante llevar un calzado optimo y que amortigüe la pisada

2. Fortalecer músculos del tren inferior. Entrenar los músculos de las piernas ayuda a reducir la cantidad de fuerza que deben soportar las rodillas. Puedes realizar ejercicios de cuádriceps, isquiotibiales y glúteos para mantener las rodillas más fuertes.

3. Calentamiento. Antes de comenzar cada entrenamiento, es necesario entrar en calor de manera progresiva. Para esto, se recomiendan algunas simples dinámicas.

4. Controla el peso. Cuanto menos peso, menos carga: con el fin de reducir los impactos a los que se ven sometidos las rodillas, es muy importante controlar el peso corporal. Cuanto menor sea la carga a soportar, menor será el estrés al que se verán sometidos.

5. Realiza estiramientos. Al finalizar el ejercicio, se debe relajar la musculatura trabajada y volver a la longitud inicial para contrarrestar los acortamientos producidos por el ejercicio. ¿Cómo? Con estiramientos suaves y pasivos.

6. Haz bicicleta. La bicicleta fortalece las articulaciones y mejora su movimiento, y todo ello sin impacto alguno. Sin lesiones, el ejercicio a realizar puede ser de intensidad media-alta, pero si tienes alguna lesión es mejor que lo realices a una intensidad moderada.

knee-2768834_640

EJERCICIOS PARA EVITAR EL DOLOR DE RODILLA

- Flexión de caderas y extensión de rodilla haciendo fuerza hacia abajo:

El objetivo de este ejercicio es realizar una flexión de las caderas (sentados en una silla) mientras se estira una de las piernas y se vuelve a la posición inicial suavemente. Alterna las dos piernas

Duración: 3 series de 20 segundos cada una

Músculos implicados: Sartorius, cuádriceps femoral, bíceps femoral y semimembranoso.

- Extensión de rodilla

Sentado en el suelo, con las piernas estiradas y apoyado sobre las manos por la espalda, coloca una alfombrilla enrollada por debajo de la rodilla. Presiona con fuerza hacia el suelo provocando una extensión de la rodilla durante 20 segundos. Después realiza el mismo ejercicio con la otra pierna.

Duración: 3 series de 20 segundos con cada pierna

Musculatura implicada: Sartorius, cuádriceps femoral.

- Propiocepción en una pierna

Este ejercicio implica mantener el equilibrio y todo el peso del cuerpo sobre la misma pierna. Hay que situar una pierna suspendida en el aire por detrás y la otra en el suelo soportando todo el peso y evitando perder el equilibrio. Mantén esta postura durante 20 segundos.

Duración: realiza 3 series de 20 segundos con cada pierna

Musculatura implicada: semimembranoso, semitendinoso, Sartorius, cuádriceps, glúteos mayor, glúteos medio.

Imágenes pixabay

Todos los comentarios

Dejar un comentario